Здоровье после 60: какой спорт выбрать и как заниматься без вреда

Поддержание физической активности – важная составляющая здорового образа жизни в любом возрасте, особенно после 60 лет. Однако с достижением этого рубежа при выборе вида спорта важно учитывать индивидуальные особенности здоровья. В этой статье мы расскажем, как подобрать оптимальные физические нагрузки, которые помогут сохранить здоровье и бодрость, а не навредят.

Виды спорта для активного долголетия

Суставная гимнастика

Это комплекс упражнений для развития подвижности, гибкости и силы суставов.

Польза: улучшает диапазон движения, укрепляет мышцы и связки, предотвращает боли, расслабляет напряжённые мышцы и поддерживает здоровье суставов, снижая риск заболеваний, таких как артрит и артроз.

Кому подходит: людям с ограниченной подвижностью суставов, а также тем, кто хочет предотвратить возрастные изменения в суставах.

Противопоказания: воспалительные процессы в суставах (артрит в острой фазе), острые боли в суставах, травмы суставов, некоторые заболевания соединительной ткани, остеопороз в тяжелой форме.

Плавание и аквааэробика

Польза: развивает все группы мышц, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Снимает напряжение с суставов благодаря поддержке воды, что делает его безопасным даже при наличии травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Кому подходит: практически всем, независимо от уровня физической подготовки и наличия хронических заболеваний. Особенно полезно для людей с избыточным весом, артритом, остеохондрозом.

Противопоказания: острые инфекционные заболевания, обострение хронических заболеваний, некоторые кожные заболевания (грибок, экзема), открытые раны, эпилепсия, аллергия на хлор. Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом.

Пешие прогулки (терренкур)

Польза: укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение, насыщают организм кислородом. Повышают выносливость, способствуют нормализации веса и улучшают настроение.

Кому подходят: людям с любым уровнем физической подготовки. Интенсивность нагрузки можно регулировать в зависимости от состояния здоровья и самочувствия.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания в стадии декомпенсации (стенокардия, сердечная недостаточность), острые инфекционные заболевания, высокая температура, заболевания опорно-двигательного аппарата в стадии обострения, тяжелые заболевания дыхательной системы.

Йога и пилатес

Йога – вид спорта на основе ритмической гимнастики и аэробики, в котором основными элементами являются асаны (удобное и устойчивое положение тела).

Пилатес – это система физических упражнений, основанная на плавных, контролируемых движениях для укрепления глубоких мышц кора (формирующих каркас тела), что способствует улучшению гибкости, координации и осанки.

Польза: развивают гибкость, улучшают баланс и координацию движений, укрепляют мышцы кора. Снимают стресс, улучшают сон и общее самочувствие.

Кому подходит: тем, кто хочет улучшить гибкость, координацию и укрепить мышцы. Важно выбирать программы, адаптированные для пожилых людей.

Противопоказания: травмы позвоночника и суставов (особенно в острой стадии), серьезные заболевания внутренних органов, высокое кровяное давление (некоторые виды йоги), послеоперационный период.

Силовые тренировки (с малым весом)

Это занятия, при которых используются облегчённые снаряды: минимальные гантели (1 – 2 кг), штанга с двумя небольшими дисками, самое маленькое отягощение на тренажёре. Малый вес — это 30 – 50% от максимального веса, который можно поднять один раз.

Польза: помогают сохранить мышечную массу, которая с возрастом имеет тенденцию к уменьшению. Укрепляют кости, улучшают обмен веществ.

Кому подходят: людям с остеопорозом, а также тем, кто стремится поддерживать мышечную силу и функциональность. Важно заниматься под руководством опытного тренера и использовать небольшие веса.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, аритмия), грыжи, заболевания суставов и позвоночника, бронхиальная астма, эпилепсия.

Как сделать так, чтобы упражнения приносили пользу

Исследования, проведённые Национальным институтом здоровья (NIH, США), подтверждают: умеренная физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза. Даже непродолжительные занятия спортом улучшают когнитивные функции и эмоциональное состояние.

Важно начинать занятия постепенно, прислушиваясь к своему организму. Консультация врача поможет определить оптимальный уровень нагрузки. Не следует стремиться к рекордам. Главное – регулярность и удовольствие от движения.

Чтобы подход к здоровью был комплексным, рассмотрите вариант отдыха в санатории. Прогулки на свежем воздухе, оздоровительные процедуры и пробуждающая тело суставная гимнастика под руководством опытного тренера ЛФК – отличное сочетание физической нагрузки и отдыха.

Мы регулярно публикуем статьи на нашем канале и сайте. Переходите, здесь много интересного.

Оздоровление на Алтае

Спорт на свежем воздухе: подборка эффективных упражнений

Что взять с собой в санаторий? Как собрать чемодан с умом?