Правильное питание для пожилых людей: сбалансированный рацион

Вопрос правильного питания – один из ключевых для поддержания здоровья в пожилом возрасте. С возрастом метаболизм замедляется, потребности организма меняются, и то, что было полезно в молодости, может стать неподходящим. О том, как выстроить систему питания в 60+, расскажем в статье.

Основы здорового питания после 60

Сбалансированный рацион для пожилых людей должен включать достаточное количество белка, сложных углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов.

Белок – строительный материал для тканей, необходимый для поддержания мышечной массы, которая с возрастом имеет тенденцию уменьшаться. Рекомендуемая норма – 1 – 1.2 г белка на килограмм веса.

Источники белка: нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые.

Сложные углеводы обеспечивают организм энергией и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Источники сложных углеводов: цельнозерновые каши, овощи, фрукты, бобовые.

Полезные жиры – важный компонент рациона, необходимый для здоровья сердца и сосудов, а также для усвоения жирорастворимых витаминов.

Источники полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, семена.

Витамины и минералы участвуют во всех процессах

жизнедеятельности. С возрастом усвоение некоторых витаминов и минералов ухудшается, поэтому важно обеспечить их поступление с пищей или с помощью витаминно-минеральных комплексов.

Особое внимание следует уделить витаминам D, B12, кальцию и железу.

Советы по питанию для людей 60+

Питайтесь дробно, 5 – 6 раз в день небольшими порциями, это поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови и улучшит пищеварение. Пережёвывайте пищу тщательно, это способствует улучшению пищеварения.
Соблюдайте питьевой режим. 1,5– 2 литра воды в день – необходимая норма для поддержания водного баланса организма.
Увеличьте потребление белка: птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов.
Добавьте в рацион продукты, богатые кальцием и витамином D: первый содержится в молочных продуктах, твороге, сыре, листовой зелени, второй есть в жирной рыбе, яичных желтках, печени трески. Также вы можете получить витамин D. принимая солнечные ванны.
Не забывайте о клетчатке в овощах, фруктах и цельных злаках. Обратите внимание на отруби, их можно добавлять в каши и супы.
Употребляйте здоровые жиры (авокадо, орехи, семена) – для мозга и сердца.
Ограничьте насыщенные и трансжиры: избегайте жирного мяса, фастфуда, жареной пищи.
Соблюдайте умеренность в количестве соли и сахара. Избыток соли может привести к повышению кровяного давления. Используйте специи и травы для придания вкуса блюдам. Ограничьте потребление сладостей, газированных напитков и соков. Предпочитайте фрукты, ягоды и сухофрукты.
Учитывайте ваши индивидуальные особенности: исключите продукты, вызывающие аллергию, при необходимости проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить меню с учётом ваших хронических заболеваний.
Готовьте с удовольствием, блюда должны быть разнообразными и вкусными.
Если вам надоело готовить и хочется отдохнуть, рассмотрите вариант санаторного отдыха. Это отличная возможность уделить внимание своему здоровью.

Санаторий «Долина Алтая» предлагает 9 программ оздоровления, учитывающих все особенности питания и образа жизни в этом возрасте. Сбалансированное меню, разнообразные оздоровительные процедуры, возможность общения и активного отдыха – всё это способствует укреплению здоровья и улучшению качества жизни.

Правильное питание, физическая и социальная активность, позитивный настрой – ключевые факторы для поддержания здоровья и активного долголетия. Следуя этим советам, вы сможете создать вкусное и полезное меню, которое поможет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в возрасте 60+.

Мы регулярно публикуем полезные статьи на нашем канале и сайте.

Переходите по ссылке, здесь много интересного!

Оздоровление на Алтае

Сердце в гармонии с природой: как санатории помогают справиться с гипертонией и стрессом

Подарите родителям здоровье: как выбрать идеальный санаторий и уговорить их на отдых

Бессонница после 50: что делать, если не можешь уснуть?