Бессонница после 50: что делать, если не можешь уснуть?

Бессонница – частый гость в спальне после 50 лет. Из-за этого самочувствие ухудшается, а энергии днём становится меньше.

Почему сон ухудшается с возрастом? Как вернуть спокойные ночи и энергичные дни? В этой статье – ответы и рекомендации экспертов.

Почему сон меняется с возрастом?

По результатам опроса телемедицинского сервиса «Доктис», проведённого в марте 2023 года, 40% россиян страдают от недосыпа и бессонницы.

После 50 лет организм перестраивается. Снижается выработка мелатонина – гормона сна. Меняются циркадные ритмы. Появляются хронические заболевания. Все это влияет на качество сна.

Бессонница – это не просто недостаток сна. Это систематическая проблема с засыпанием, продолжительностью или качеством сна. Последствия бессонницы: раздражительность, снижение концентрации, ухудшение памяти, повышенный риск хронических заболеваний.

Как бороться с бессонницей?

Соблюдайте режим дня: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это синхронизирует биологические часы.

Идеальное время для начала сна – 22, 23 часа. Именно с 22:00 до 05 часов утра и только в темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин. Он не только помогает нам восстанавливать силы, но и снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, а также является антиоксидантом.

Чтобы улучшить качество сна, можно добавить в рацион продукты, в которых содержится мелатонин и триптофан. Бананы, помидоры, орехи. грибы, чечевица, яйца и рыба помогут снизить тревожность и восстановить силы.

Физическая активность. Регулярные умеренные нагрузки – йога, плавание, ходьба – улучшают сон. Но избегайте интенсивных тренировок перед сном.

Питайтесь правильно: лёгкий ужин за 2 – 3 часа до сна – идеальный вариант. Исключите вечером кофеин и алкоголь.

Создайте комфортные условия для сна: это спальня, в которой прохладно, темно и тихо, ортопедический матрац и удобная подушка.

Следите за дефицитом витаминов. На качество и продолжительность сна влияют витамины витамины D, E, C, витамины группы B, а также магний, кальций, железо и цинк.

Используйте успокаивающие ритуалы перед сном: тёплая ванна, чтение книги, медитация и натуральный травяной чай помогут расслабиться и настроиться на сон. А вот гаджеты и телевизор
за 2 – 3 часа до сна лучше исключить.

За какими параметрами следить?

Длительность сна: 7 – 8 часов в сутки – оптимальное время для большинства пожилых людей.

Качество сна: он должен быть глубоким и непрерывным.

Отследить глубину сна помогут смарт-часы. Они определяют количество фаз медленного сна (дельта-сна), когда активность мозга минимальна, а тело полностью расслаблено. В это время происходят ключевые процессы восстановления: синтез гормона роста, регенерация тканей, укрепление иммунитета.

Для людей 40 – 65 лет норма глубокого сна составляет 1,5 – 2 часа, для людей старше 65 лет – около 1 – 1,5 часа.

Время засыпания: если вы долго не можете уснуть – это повод обратиться к врачу. Возможно, вам потребуется медикаментозная поддержка.

Конечно же на качество сна влияет общее состояние организма. Если вы хотите наладить сон и расслабиться, рекомендуем оздоравливающий санаторный отдых в спокойном месте. Таком, как санаторий «Долина Алтая» в посёлке Даниловка Алтайского края.

Тишина, созерцание природы и чистый горный воздух благотворно воздействуют на нервную систему, дыхание становится более спокойным и глубоким, а мышцы лучше расслабляются.

Также здесь можно пройти полный чекап организма и выбрать подходящую программу для оздоровления организма.

Отлично влияют на сон и способствуют глубокому расслаблению пантовые ванны из натуральных рогов алтайского марала 36-часовой варки, также они улучшают обмен веществ и нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Никакого шума и суеты, комфортные условия проживания, процедуры для здоровья и целебный алтайский климат – всё это способствует восстановлению здоровья и крепкого сна.

Бессонница после 50 лет – распространенная проблема, но не приговор. Соблюдая рекомендации по режиму дня, питанию, физической активности и создавая благоприятные условия для сна, вы можете значительно улучшить его качество. А санаторно-курортное лечение поможет восстановить силы и наслаждаться крепким сном.

Мы регулярно публикуем полезные статьи на нашем канале и сайте. Переходите, здесь много интересного!

Оздоровление на Алтае

Спорт на свежем воздухе: подборка эффективных упражнений

Сердце в гармонии с природой: как санатории помогают справиться с гипертонией и стрессом